Brust-Muskulatur, die Einbindung in den arm zu ziehen, nach unten und die Verwendung von pull-ups für die Brust-Hypertrophie

Ist der pull-up-Bewegung allein genug, um die Entwicklung der Brustmuskulatur, ohne andere Brust übung oder nicht tun, jede Brust-spezifische übung, aber nur pull-ups resultiert in Verlust von Muskelmasse auf die Brust Bereich?

+634
Devan Burke 13.10.2013, 09:23:24
15 Antworten

Hier ist ein video, welches Bankdrücken in der power cage. Er hat einen ziemlich hohen Bogen, aber das ist die einzige alternative, wenn die niedrigere Sicherheit ist in der Tat zu niedrig.

Eine andere Variante ist, den pin drücken. Es ist nicht eine vollständige Palette Bewegung oder Ersatz für reguläre Bankdrücken, aber es ist eine nette zusätzliche übung, die Sie drehen können, mit regulären Bank.

Schließlich, Kurzhantel-Bankdrücken ist vergleichbar mit Langhantel und ist viel sicherer, wenn die Ausbildung selbst. Auch als @MaedeRubenstein erwähnt, stellen Sie sicher, um die bar/Hanteln über deiner Brust. Selbst wenn Sie scheitern, nur lassen Sie es nach unten kommen, um Ihre Brust. Versuchen, werfen Sie es zurück in die Haken könnte dazu führen, Sie zu verpassen und am Ende mit der bar Brech den Hals. Wenn es landet auf Ihrer Brust eine Technik ist nur dann Rollen Sie es nach unten auf Ihre Oberschenkel, und gerade sitzen.

+608
Vignesh Bhaskaraan 03 февр. '09 в 4:24

Naja , Muskel-Speicher kann nicht maximiert werden. Der Effekt ist in einer Anzahl von Zellkernen. Während der Erstausbildung die Zahl wird höher und dann bleibt sich gleich "für immer". Die neuen Kerne sind genommen bilden Stammzellen. http://www.pnas.org/content/107/34/15111

So, bis jetzt haben Sie alle Speicher, die Sie brauchen. Verwenden Sie einfach die effektivsten Muskelaufbau-Programm und Essen und schlafen gut, und Sie könnte gewinnen Sie Ihre Muskeln wieder, sehr bald. Je nach Genetik und AAS-Benutzung kann es ein Jahr dauern , oder einen Monat , siehe http://muscleoldschool.com/the-colorado-experiment-and-casey-viator/

+523
dbalbar 09.05.2013, 11:58:28
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Ich bin ein total Anfänger Gewichtheber, und ich bin versucht zu tun, das stronglifts 5x5 Programm. Ich bin extrem übergewichtig, und die größte Herausforderung für mich ist, dass ich don ' T scheinen in der Lage zu sein tun eine Kniebeuge mit der richtigen form auch gerade mit meinem Körpergewicht. Balance ist nicht das Problem, ich bin einfach nicht körperlich in der Lage gehen nach unten niedrig genug ist.

Ich kann es nicht hinzufügen das Gewicht jeden Tag, wenn ich kann nicht einmal das tun, die übung. Alle anderen Lifte sind einfach für mich an diesem Punkt, und ich wirklich wollen, um stick mit diesem Programm, aber ich will nicht zu tun, Kniebeugen, es sei denn, ich mache Sie richtig. Irgendwelche Tipps, wie man vorher zu dem Punkt, wo ich tun kann, eine ordnungsgemäße form zu Kniebeugen mit einer leeren bar?

Ich bin 6' bei 295

+490
milkis99 03.01.2010, 21:21:08

Es scheint, dass dieser Artikel richtet sich mehr an Klimaanlage-Aktivitäten wie laufen oder Radfahren, und für die Arten von Aktivitäten, es scheint, dass die Forschung bestätigt die Reduktion in der Ausbildung profitieren. Gegen Ende des Artikels wird erwähnt, dass der Effekt an Stärke gewinnt, ist minimal, vor allem, wenn Sie aufstehen, jeder einmal in eine Weile für einen kurzen Spaziergang und dehnen.

Zur überwindung der Auswirkungen auf die Konditionierung Aktivitäten, aufstehen für Pausen wird die beste Sache, die Sie tun können, in Ihrem normalen routine. Extreme Maßnahmen ergriffen werden könnten, wie arbeiten im stehen oder Radfahren, aber diese fallen außerhalb der Reichweite von machbar für die meisten Menschen. Durch eine kurze Pause nehmend, zu Fuß oder Strecken jede Stunde, werden Sie wahrscheinlich in der Lage zu minimieren die meisten der genannten Verluste, aber das kommt mit einem Verlust von Produktivität, Pausen unterbrechen Sie Ihren workflow. Seine stets einen Kompromiss zwischen Arbeit und fitness Gewinne, und kommt darauf an, welche Bilanz Sie sich entscheiden, ist am besten für Sie.

+475
Maria Daniel 10.05.2017, 23:48:51

Diese Prämisse ist falsch. Während Sie ein elite-lifter in eine leichtere Gewichtsklasse kann ja outlift eine schwerere weniger erfahrenen lifter, mit ebenso erfahrenen Lifter gibt es eine Korrelation und schwerere Klassen outlift leichteren Klassen.

Achten Sie zum Beispiel bei Welt records - beachten Sie, wie die Datensätze kategorisch gehen mit den Gewichtsklassen.

Systeme wie die Wilks-Koeffizienten wurden entwickelt, um eine äpfel mit äpfeln Vergleich zwischen Gewichtheber in verschiedenen Gewichtsklassen, effektiv handicapping schwerer Heber zur Rechenschaft für Ihre natürlichen Vorteil.

+467
Prasath Nadarajah 25.04.2010, 08:09:44

Ich bin 28, 174 cm, 110 KG reinem Fett :D und ich fühle mich immer müde. Ich verwendet, um mit dem Rad zur Arbeit, etwa 20 KM pro Tag, aber In einem niedrigen Tempo, etwa 9-10Km/h. Nun wechselte ich meinen job und ich fahren die 15 km zurück zu fallen, dass mein Kind in der Schule und an die Arbeit gehen und über 4 oder 5 wieder nach Hause gehen. Ich begann auch die Turnhalle etwa 3-4 Monaten, dabei meist Gewichtheben im Durchschnitt 3 mal pro Woche und nach ein paar Wochen steigt das Gewicht. Obwohl ich immer das Gefühl, müde (ich habe Schilddrüsenunterfunktion, aber ich nehme Hormone für es und ich schlafe gut, aber ich kämpfen, um aufzuwachen immer müde), mein schlechtes Cholesterin ist hoch, und das gute Cholesterin ist runter und ich weiß nicht scheinen, um Gewicht zu verlieren. Haben Sie irgendwelche Tipps zu geben?

+433
KHAN 22.03.2015, 09:42:51

Trotz einiger Antworten naysaying stretching, es hängt davon ab, was physische Aktivitäten, die Sie tun werden, und -- was ich gelesen habe-war die Konsistenz. Die Leute, die hatten wenigsten Verletzungen waren diejenigen, die entweder regelmäßig gedehnt, bevor Sie Ihr Training -- ODER -- regelmäßig nicht dehnen. Diejenigen, die gestreckt uneinheitlich waren die meisten, wie zu erreichen, die "Verletzten exerciser boobie-Preis".

Es ist auch der Fall, dass stretching zur Verlängerung von Muskeln und Erhöhung der Reichweite der Bewegung, " geschieht am besten, wenn Ihre Muskeln sind warm -- therapeutische Temperaturbereich für die Muskeln ist im Bereich 102-110°F. Nach Referenzen in dem Buch "Wissenschaft der Flexibilität" -- sehr empfehlenswert, wenn Sie in Studium, Wissenschaft, Fakten und details, stretching, p.69 in meinem 2. Aufl.; w/3rd Ed. jetzt nützen: über Amazon):

"beim dehnen in diesem Bereich, die Menge der strukturellen Schwächung produziert von der gegebenen Menge von Gewebe-Dehnung-variiert Umgekehrt mit der Temperatur. Dies ist offenbar im Zusammenhang mit der progressiven Zunahme der viskosen Strömung Eigenschaften des Kollagens, wie es erhitzt wird." [Es wurde auch festgestellt, dass] ", so dass die Muskeln zu kühlen" [wahrscheinlich knapp unter 102°F-unteren therapeutischen Bereich] erhöht die langfristigen Effekte der Strecke. Anderswo Listen "104°F als der Punkt, für den eine thermische Veränderung in der Mikrostruktur von Kollagen Auftritt, die erheblich verbessert die Viskose-stress-Entspannung des kollagenen Gewebes, was eine stärkere Plastische Verformung, wenn es gestreckt wird."

Nur Zeit, die ich jemals, bequem, hat eine vollständige chinesische, Beine-out-zu-Seiten-split (auch "straddle-" oder "side-splits"), war bei einer Yoga-Tanz-feier durch Musik und yoga von "TriYoga". Ich hätte viel wärmer als in einer Klasse mit dem tanzen zu live-Musik (und vielleicht ein ambient temp. von ~80F. Jedoch, sowohl vor als auch seit dieser Zeit, egal wie viel Zeit ich damit verbracht habe, zu Hause oder in Klassen, ich war nie ganz in der Lage, um meine Muskeln warm genug, um bequem zu Rollen von Schrift-to-back-w/Beine gerade aus (seufz).

Aber wieder so aus, als ob Sie sich Strecken (an alle) und wie viel Zeit des Tages und der Beständigkeit der Temperatur beim Strecken korrelieren höher als fast jeder andere Faktor in der Prävention von Verletzungen (sowohl während der Dehnung und bei der späteren Ausübung der Praxis).

Ob oder nicht, müssen Sie die Dehnung hängt davon ab, wie oft Sie hohe, schnelle Reaktion Kontraktionen der Muskeln, D. H. also w/high-speed läuft, oder diverse Kampfsportarten, weniger mit kontrollierten Gewichtheben (obwohl post-Gewichtheben dehnen kann sehr wünschenswert, wenn eine geringere Festigkeit oder Masse-Aufbau ist die Tendenz zu niedrigeren Flexibilität aufgrund der höheren Muskelmasse).

@Alex Hall:

Er behauptet, dass die Erwärmung ersten mehr verursachen Krämpfe. Alles, was ich gelesen habe, scheint das zu widerlegen. Ist er falsch?

Er ist wahrscheinlich mehr die richtige für seinen eigenen Körper, denn er ist daran gewöhnt. Aber low-impact-Aufwärmen wie schnell Fuß, mit dem Fahrrad oder sogar passive Heizung in eine sauna oder Whirlpool würde wahrscheinlich Vorteile -- weitere Vorteile zeigen, wenn Sie kalt sind (sagen kommen drinnen im winter), oder am morgen training, wenn dein Körper die Temperatur ist natürlich, in der Regel, bei einer täglichen gering.

Trotz meiner Tendenz, wie Dehnung (als Herzstück des Trainings), ich glaube, dass die Statistik zugunsten einheitliche Aufwärm-und stretch-Aktivitäten vor der schweren übung, mehr als gut tun, Aufwärmen und Strecken auf einige oder die meisten Tage, aber verlassen Sie sich auf Tage, wenn Sie kurz auf Zeit.

Es werden nur jene Tage, wenn Sie in Eile sind, und überspringen Sie die normalen pre-workout "Rituale", dass Sie wahrscheinlich unterliegen die Muskeln und Gelenke, abnorme Belastung und mögliche Verletzungen. Man kann leicht erkennen, wie sich geistige Haltung wirkt sich auf Ihren Körper: Sie zerstreut die Aufmerksamkeit und das denken über das, was ist die Ursache des "gehetzt-fühlen" und sich auf gute form und auf wie viel Intensität Sie "werfen" auf den Körper (das ist, sonst, untergebracht, um warm-ups und stretching).

Natürlich, wenn Sie Ihre workout-Trainer kann nicht die Anpassung an ein Training-Stil können Sie Leben und gedeihen mit, Sie sind vielleicht nicht die besten Trainer für Ihre spezifischen Körper.

A*A

+420
Jack Lewin 19.09.2016, 01:10:25

Überall, ich werde beziehen sich auf tatsächliche dips, keine Bank-dips.

Was ist der wirkliche Unterschied zwischen dips und push-ups?

Zuerst von allen, dips sind schwerer als push-ups. Gut. Das bedeutet, Sie sind besser zu machen, die Sie stärker. Deshalb ist die "Durchschnittliche F' Ing-Programm", die Sie link rät den Menschen zu wechseln dips so bald wie möglich. Es ist eine Stärke - Programm, nachdem alle. Sie haben eine kleine Anzahl von meist Hantel-übungen, die fast so schwer wie möglich 3 Sätze von 5 Wiederholungen, und steigern Sie das Gewicht nach jedem Training. Menschen, die stärker auf diese Programme, die sehr effizient und sehr schnell. Push-ups bekommen Sie stärker, aber nicht so schnell oder effizient ist oder wie viel. Dips sind einfach härter und deshalb produktiver. Sie sind nur als Hilfe übung für die drängenden Kraft. (Und unabhängig davon, sind die overhead-Presse und der Bank sind verantwortlich für die überwiegende Mehrzahl der Stärke erhöht, push-ups und dips sind eine Möglichkeit, etwas zu tun, wie die beiden übungen, aber nicht verbringen eine Menge Energie auf Sie.)

Unter welchen Umständen sollte ich mich entscheiden, welche übung?

Sie wählen sollten, dips über push-ups, wenn Sie möchten, eine härtere übung baut Stärke mehr effektiv. Push-ups benötigen weniger Ausrüstung, das ist schön. Sie sind auch leichter zu tun, viel Volumen mit, so dass Sie machen können, besser für nicht-Stärke-Training.

Was wäre eine effektive Methode zum verbinden meiner beiden Programme?

Ich bin kein fan von "X-Anzahl von Y-übung" - gimmick. 100 Liegestütze, 150 dips, 500 sit-ups, 200 Kniebeugen...all diese "Programme" sind nur eine Geld-Maschine für Menschen zu kaufen, die smartphone-apps, anstatt auf eine echte Stärke und Konditionierung Programm. Sie fördern eine vereinfachende Sicht von Bewegung und ermutigen die Menschen in unsymmetrisch workout-Routinen. Für Instanzen, schiebt sollte ausgewogen sein mit zieht.

Wenn Sie wollen stick mit diesen Programmen, ich würde tun, pull-ups zusammen mit push-ups statt. (Dann wieder, ich habe Zweifel, dass die meisten Leute bekommen konnte, um 25 aufeinander folgende full-range-of-motion, nicht-kip-pull-ups in der Art von Zeitrahmen diese Programme zu werben.) Das wäre wahrscheinlich besser, als wenn man zwei schieben Programme zusammen. Oder, Sie könnten tun, pull-ups und (real -) dips.

Aber noch wichtiger ist, diese Programme sind nicht dazu gedacht, miteinander kombiniert werden. Hundert push-ups ist ein ziemlich konkretes Ziel, und das Programm nimmt Sie nicht tun, ein anderes gleichzeitig. Vielleicht klappt es trotzdem, aber ich würde nicht davon ausgehen, es würde. Ich würde erwarten, dass man ausgebrannt tun, so viel Arbeit, dass überschneidungen.

Wenn Sie bereit sind, verzweigen sich in andere Körpergewicht Stärke und Konditionierung-Programme, ich würde schauen, um Trainer Sommer oder Ross Enamait. Sie haben echte Kraft, Kraft-Ausdauer und conditioning-workouts und Programmen mit Körpergewicht nur.

+357
Leichtenberg 27.08.2019, 13:46:49

Ich denke, Sie sollten Gewicht hinzufügen in der bar. Jemanden Fragen, der beste Weg, um besser bei Kniebeugen ist Kniebeugen. Es sei denn, Sie beginnen zu versuchen mit gewichten, die Sie nicht wirklich wissen, das Gefühl einer Kniebeuge.

Sobald Sie anfangen, mit den gewichten ein guter Weg, um flexibler zu werden wäre zu tun, front-und overhead-Kniebeugen, die erfordern zusätzliche Flexibilität und Kraft Ihrer normalen squat zu haben, bessere form.

Schließlich ist es schwer zu sagen, aber möchten Sie vielleicht, um zu versuchen, die Verbreiterung Ihre Haltung, wenn Sie Ihre Beine sind zu schließen, es ist schwer nach unten gehen den ganzen Weg.

+267
user2504380 25.10.2012, 05:08:44

Ich bin ein college-football-Spieler, ich Spiele Fußball seit Jungen Alter, aber ich bin nicht dabei jede Art von Kniebeuge oder Krafttraining-übungen, weil, wenn ich werde ich immobile für 15 min. Also, wenn Sie können bitte vorschlagen mich einige übungen machen und etwas, das helfen kann. Ich denke nicht, dass nur die Sprints werden helfen, mein Fußball

+258
Alptigin Jalayr 08.12.2017, 19:03:50

Stop Entschuldigungen

"Ich habe sechs [zu] acht Jahre von Versuch-und-Fehler-Beweis zu zeigen, dass ich unfähig bin, den Aufbau von Kraft, um zu messbaren Grad von irgendeiner form der übung."

Entweder hast du ein ernsthaftes medizinisches Problem oder I call bullshit. Ich Wette, der Grund, warum Sie sich nicht immer Ergebnisse, die Sie "haben [nie] war zufrieden mit den Ergebnissen, die aus jedem workout-Programm oder eine routine, die über längere Zeit". Sie versuchen, etwas halbherzig für eine kleine Weile, dann beenden, richtig? Sie nur heben, was Sie möchten und dann nach Hause gehen? Das ist nicht zur Arbeit gehen.

Wenn Sie denken, Sie haben eine ernste medizinische Frage, dann sehen Sie einen Arzt über Ihre Gesundheit, insbesondere eventuelle Hormon Probleme. Stop making up Gründen nicht zu sehen, einen Arzt. Adresse Ihre problem mit Kopf.

Lift, Eat, Repeat

Sie müssen heben und zu Essen, wenn Sie möchten groß und stark. Sie müssen hart arbeiten. Sie müssen konsistent sein. Es gibt keinen anderen Weg. Es gibt keine Ausreden. Es gibt keine alternativen Methoden. Buck und ernsthaft über Ihr training.

Aufhören, sich sorgen über andere Menschen Erfolg und konzentrieren sich auf Ihre eigenen Fortschritte. Sie wissen nichts über das, was Sie tun. Was Sie tun hat nichts zu tun mit dem eigenen Erfolg oder Misserfolg. Stop selbstablenkung mit Fantasien über andere Menschen, das vermeintlich schnelle und einfache Ergebnisse, und konzentrieren sich auf die Arbeit hart und konsequent.

Folgen Sie ein Programm

Ursprünglich fragte ich den OP, um detail-Training: (Wenn Sie möchten helfen, wie Sie Ihr Training effektiver, beschreiben Sie, was Sie getan haben, so detailliert wie es Ihnen möglich ist: Programme, Aufzüge, Sätze, Wiederholungen, Ruhepausen, GEWICHTE, Häufigkeit pro Woche, die Ernährung, der Schlaf. Wenn Sie nicht gestört werden, sogar das schreiben einer kurzen Beschreibung Ihrer Aufhebung dann ich bezweifle ernsthaft, Ihr Engagement für Ihr Projekt.) Haben Sie da reagiert:

Ich weiß nicht wirklich Folgen, alle Programme, ich habe Sie nur heben Zeug. Viel zu sehr so, also was ist Los mit mir?

Sie haben fuckarounditis. Ich würde sympathisieren, aber es ist schwer, wenn Sie scheinen mehr daran interessiert, gemeckert, über andere Menschen, als tatsächlich etwas zu tun, produktiv. Es sind genetische freaks, die sitzen auf einer couch für zehn Jahre und noch immer heben Sie 400 Pfund. Sie sind nicht mich, also warum sollte ich das tun, was Sie tun? Ich freue mich. Ich Tue, was für mich funktioniert. Sie sind Sie. Sie können tun, was für Sie arbeiten würde.

Manche Menschen können Weg mit nicht zu tun ein Programm. Die meisten Menschen können nicht. Stop Entschuldigungen und wählen ein Programm. StrongLifts wäre in Ordnung, als würde Ab der Stärke, als würde 5/3/1 oder GreySkull Linear Progression. Wählen Sie eines der vier--es ist wirklich egal, welche -, und Folgen Sie es zielsicher für sechs Monate. Halten Sie ein Training anmelden. Essen und richtig schlafen. Wenn Sie das tun, und es funktioniert nicht, dann werden Sie wissen , warum es nicht funktioniert, weil Sie sehen es in der log. Übersprungen workouts oder ausgefallene Aufzüge werden ganz offensichtlich in der log.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ergebnisse-und das ist ein großes wenn- dann werden Sie dir ein Programm, führen Sie es, den Fokus auf Qualität Schlaf, und Essen Sie viel von gutem Essen. (Sie haben nicht beschrieben, Ihre Ernährung so können wir noch nicht helfen, an dieser front.)

+168
Jani Hanak 16.01.2018, 04:15:45

Was ist besser für die Gesundheit, 2 wöchentliche Sitzungen von 1 Stunde cardio oder 4 wöchentliche Sitzungen von 30 Minuten cardio? Sowohl bei 65-85% meiner max Herzfrequenz.

+134
alexey polusov 26.12.2010, 16:34:39

Der wesentliche Unterschied ist die Menge der Kalorien, die Sportler aufwenden.

Sehen Sie die Olympischen Athleten abs trotz Ihrer relativ undiszipliniert Diäten , weil selbst bei 12.000 Kalorien pro Tag, Sie sind nicht überessen. Ihre körperliche Aktivität erfordert, alle, die Kraftstoff. So, Ihr Körperfett-Anteil bleibt gering.

Ihre abs sind auch mehr im Vordergrund, weil für die meisten Sport -, Kern-Stärke ist von entscheidender Bedeutung, aber das allein würde nicht machen Sie mehr sichtbar. Es ist wirklich der niedrige Körperfettanteil, der es tut.

Die Ziele der sprinter auch von denen unterscheiden, die von einem professionellen fitness-Modell. Das professionelle fitness-Modell-Züge für das Aussehen, während die sprinter-Züge für Stärke und macht. Dies lässt die professionelle fitness-Modell einen Vorteil in Bezug auf die Sichtbarkeit des abs. Ihre einzige Fokus ist, um gut auszusehen, so dass Sie können wählen, eine Diät, treibt Ihre Fett-Verlust, und passen Sie Ihr Arbeitspensum zu.

+78
Pattie 07.08.2017, 20:12:24

Angenommen, eine person(die nicht im Sport) ändert eine Diät, so dass es eine "richtige" Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, und eine kleine Kohlenhydrate-Defizit. Was wird als Nächstes passieren? wird er verlieren, Fett oder Muskeln, oder beides?

+53
Billy Carts 01.06.2017, 21:54:58

Bevor massieren/dehnen der Muskeln, warm-up und genügend Kleidung tragen, damit Ihre Muskeln nicht immer Schmerzen, nur weil Sie Sie nicht tragen die richtigen Schuhe und Kleidung...

Ich persönlich mag zu verwenden, Riemen und Schlaufen neben normalen stretching und Fitness-Studio-training. Mit Riemen und Schlaufen können Sie leicht anpassen, die Intensität und Kraft, auch wenn Sie das Gefühl Schmerz nach intensivem training-das ist eine große Erleichterung, wenn Sie versuchen, schlafen zu gehen, ist es möglich, massage/stretch die Schienbein Muskeln auf einer liegenden position, wenn Sie ein Gummiband. Wenn Sie nicht wie zu tun stretching auf eine harte Oberfläche, erhalten Sie eine soft-stretching-Matte wie NPR Yoga-Matte-Pad Non-Slip.

Stretching

  • Gummi-band-stretching-wie Widerstand band Schleife (verwendet im Crossfit zum Beispiel)
  • yoga/pilates-stretch-Armband
  • normale Dehnung wie an die Wand gelehnt, Rollen die Knöchel herum-typisch für warming-ups von dynamischen Sportarten wie Fußball

Massage

  • sitzen auf den Knien und versuchen zu bekommen, fibula Muskeln entspannt, während die andere person macht es wie hier

  • Fragen Sie Ihren buddy/Massagegerät zum Auffinden der key-Schmerz-Punkte, während Sie liegen entspannt auf dem Bauch. Fragen Sie ihn/Sie zu massage Sie und machen Sie ihm/Ihr zu verstehen, dass er/Sie aufhören müssen, wenn Sie das so sagen-also nichts gebrochen bekommen.

+23
user2434741 03.06.2018, 07:09:28

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