Wie Baue ich meine quads zu Hause?

Ich bin mager. Ich war schon immer Dürr. Aber vor ein paar Jahren habe ich verloren, die Muskeln in meine Hüften und ich entwickelte intermittierende Knie-Schmerzen vor der. In dem Jahr verlor ich meine untere Rückenmuskulatur definition als auch, und vor etwa einem Monat habe ich beschlossen, es ist Zeit, um wieder in Form zu kommen.

Also mache ich tägliche Routinen (+zweimal in der Woche eine zusätzliche und mehr Training) für den letzten Monat, und die Dinge sind jetzt viel besser. Alles, was ich Tue, nur Körpergewicht übungen (Liegestütze, alle Arten von Magen-übungen, Rücken-hyperextensions, Kniebeugen).

Aber ich laufen in ein problem, und ich hoffe, Sie können mir einige Hinweise.

Die meisten Menschen haben Ihre Quadrizeps Ende an der Knie auf beiden Seiten des Knies. Also rechts oberhalb der Knie, die Sie sehen in der Regel zwei Ausbuchtungen des Muskels. Ich habe nur eine, auf der inneren Seite des Knies. Auf der Außenseite der Muskel endet ziemlich hoch über die Knie, und Sie können sehen, die Bänder und sehnen gestreckt, wenn ich Schloss meine Knie.

Als meine quads verbessert in den letzten zwei Wochen habe ich das Gefühl, dass das ein "Kopf" ist die Anwendung einiger Druck auf meine Knie, und in der Erwägung, dass die meisten Menschen hätte dies ausgeglichen durch den M. vastus lateralis, der erreicht den ganzen Weg bis zum Knie, ich habe nicht dieses Privileg.

Gibt es irgendeinen vernünftigen Weg, die zählen nicht in die Turnhalle oder mit Aufzügen, zur Steigerung die Länge von meinem vastus lateralis, so kann es auch den Druck?

Ich werde auch hinzufügen, dass ich bin sehr vorsichtig in meiner Arbeit aus, und wenn ich fühle, dass ich etwas Falsches Tue, ich werde wahrscheinlich schauen ein paar videos online und üben Sie vor einem Spiegel, um die richtige Technik (z.B. nach ein paar Tagen merkte ich, dass ich was falsch mache in meiner Kniebeugen; ich aber schnell behoben und jetzt sind Sie weit effektiver).

+467
curd 07.07.2016, 22:13:48
23 Antworten

Auch die Ausdauer erhöhen durch regelmäßiges Training und die richtige Ausbildung haben , beenden einfach, dass eine person haben eine bessere Ausdauer, dann wird die andere person der Grund ist der Unterschied der gesunden Ernährung und das tägliche Training...

+893
openstation 03 февр. '09 в 4:24

Ich sah dieses Bild:

enter image description here

und bemerkte, der gerade oberen und unteren Rücken. Meine Oberschenkel waren fest, ich gestreckt Sie sehr, und ich bin in der Lage, den Boden zu berühren, fast mit den Handflächen meiner Hände, aber ich denke, ich bin Kompensation fehlt Kniesehne Flexibilität mit einem Runden buchrücken.

Schau mir dabei die gleiche Strecke.

enter image description here

Fragen:

  • Können Sie sehen, die Kurve in den unteren Rücken? Wie kann ich es loswerden?
  • Wie kann ich isolieren die Oberschenkel, so dass ich nicht kompensieren mit meiner Wirbelsäule?
+893
Population Xplosive 21.03.2011, 23:15:29
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Mit dem Aufkommen der Familie, der Vaterschaft und Karriere-Ehrgeiz, er nahm einen Rücksitz zu meinem Leben und schließlich wurde abgeschafft. Aber ich habe einen Tagtraum, der immer wieder in Sie ein.

Das problem ist, ich bin 41 und ich kann nicht zur Arbeit erscheinen in Krücken und Ellenbogen Klammern mehr. Ist diese Art von high-intensity-sport besser geeignet für das Leben eines Jungen Mannes?

+865
Codeversed 02.04.2015, 20:31:24

Ich versuche Zeit zu finden für 45 - 60 Minuten, 2 - 3 mal die Woche für Krafttraining, wo ich Folgen einem Kreislauf-training routine. Manchmal, ich Schaffe es nicht, aber würde zu verwalten, um squeeze eine kurze, sagen wir 15 Minuten. Mein Hauptziel ist es, die größeren Arme eher als Stärke (Unterarme, Bizeps, Trizeps, ...) - Macht es Sinn, dass, wenn ich das nicht Schaffe, Zeit zu finden für die vollständige Schaltung, ich mache 3 - 4 circuit-übungen, die den Fokus vor allem auf den Armen? Im Allgemeinen Neige ich dazu der Aufbau Recht gut in der Brust, Schultern und Beine-Bereich, aber ich habe noch nie einen gut spürbaren Zunahme der arm-Größe, und würde gerne wissen, ob es Sinn macht, dass, wenn, anstatt überspringen Sie es, wenn ich die Zeit nicht habe, versuche ich, fit in nur ein paar übungen.

Allgemeine Anregungen, wie Sie das beste aus Ihrer Zeit in der Turnhalle wäre sehr dankbar!

+727
Alexandr Priezzhev 20.05.2010, 05:08:02

Ich hasse das beantworten mit einer Frage, aber Sie wirklich sollten haben eine solide Antwort auf was sind Ihre Ziele?

Kurz gesagt, Sie möchte betonen, dass Ihr system genug, um die Ursache der Anpassung. Die vier Zyklen gehen:

  1. Initial fitness (was Sie zu Fuß in den Kraftraum mit).
  2. Ausbildung (Schwächung Ihres Körpers durch gezielte stress).
  3. Recovery (Ihr Körper ist aktiv reparieren Sie durch aktive und passive Erholung).
  4. Supercompensation (Ihr Körper ist größer/schneller/stärker von einer kleinen Marge).

Supercompensation chart

Die Allgemeinen rep-range-Daten sieht wie folgt aus:

enter image description here

So wirklich bestimmen ", wie in der Nähe von Versagen", die Sie wirklich brauchen, zu wissen, was Sie suchen zu erreichen. Im Allgemeinen jedoch training bis zum Muskelversagen konsequent ist eine schlechte Idee, vor allem in den niedrigeren Wiederholungszahlen. Rechts vor dem "Fehler" passiert, Ihre form verschlechtert sich und macht Sie zu einer ernsthaften Gefahr, wenn Sie ausreichend geladen.

Mache Bizeps curls zu Versagen ist eine Sache, tun Kreuzheben zu scheitern ist ein weiteres.

Eine übergreifende Sache, möchten Sie vielleicht zu prüfen, ist immer auf ein gutes Programm. Finden Sie eine Menge von Liebe, die auf Starting Strength von Mark Rippetoe. Wenn Sie nicht möchten, das Buch zu kaufen, finden Sie genügend Informationen, online zusammenschustern die richtigen Zutaten, aber die ~30$, die das Buch kostet, ist weit mehr als Wert, die Zeit, Verletzungen und frustration, die Sie sparen.

Progressive Überlastung

Ihr Hauptziel sollte es sein, schrittweise überlasten Sie Ihren Körper, was Sie routinemäßig gehen Sie in supercompensation während der ganzen Woche. Es ist diese kleine inkrementelle erhöht (denke: füllen einer Badewanne, einem Esslöffel zu einem Zeitpunkt), die Kraft und Masse steigt.

Systematisch und vorhersagbar machen, Sie können nicht einfach den Kopf in die Turnhalle werfen und um Gewicht. Sollten Sie in ein Fitness-Studio zu wissen, (a) was Sie tun werden, und (b) um wie viel es Sie gehen zu tun, und diejenigen, die berechnet werden soll-Werten.

Sie können sich stark von zufällig GEWICHTE heben, aber wenn Sie möchten, um vorbei an der Anfänger-Phase und progressiver als eine fortgeschrittene Sportler, die Sie brauchen, um solide Programmierung.

+695
Nuha 05.02.2014, 05:40:08

Sollten Sie auf jeden Fall machen die großen zusammengesetzten Bewegungen. Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken (stehend). Tut Schulter drücken im stehen wird hinzufügen, dass Sie werden zusammenziehen Ihr Kerngeschäft zu stabalize, so dass es eine übung, die arbeitet, Ihre Schultern, Arme und den gesamten Kern. Sie können auch pull-ups und/oder bend-over rows für Ihren Rücken. Wenn Sie das Gefühl, Ihren oberen Körper gefunden hat, um Ihre Beine hinzuzufügen, können Sie Kniebeugen, um den mix.

Schlag Sie hart und schwer für die 5 Sätze von 5 Wiederholungen. Sie können fügen Sie einige Isolierung Bewegungen, um gezielt Ihre Arme wie diffirent Variationen von Bizeps-curls und Trizeps-Erweiterungen.

Vergessen Sie nicht, genug zu Essen, und nehmen Sie ausreichend Ruhe, da Ihr Körper wird es brauchen, wenn Sie diese Art von Training, vor allem in Kombination mit Fußball spielen.

+614
resolver101 03.03.2019, 01:29:55

Ich würde sagen, Sie könnte beginnen mit einigen balance-Haltungen zu helfen, Ihren Körper anpassen, um die Unterstützung Ihrer Körpergewicht, während Sie in verschiedenen Positionen. Sie könnten auch versuchen, Hatha-yoga, die ist in der Regel eine langsamere Tempo-yoga, die helfen können Sie anpassen, um die Posen und Holen Sie sich bequem mit Ihnen, bevor Sie zu schnelleren yoga-Routinen, wie power-yoga, vinyasa-oder ashtanga. Aber nur das tun, was Ihr wohl mit, nichts falsch mit dem gehen langsam.

+570
Sorter 24.01.2017, 21:15:34

Das problem ist, wo finde ich so ein Klumpen Zeit? Ich bin arbeiten Mann. Ich kann nicht leisten, zu verbringen 4 Stunden in einer Küche jeden Tag vorbereiten 6 verschiedene Portionen von Lebensmitteln, die enthalten verschiedene Befestigungen und 3 verschiedene Arten von Fleisch.

Willkommen zu harter Arbeit. Es ist das, was wir tun, um gesund zu sein und fit zu werden. Sie wissen genau, was Sie tun müssen, aber Sie rationalisieren, dass Sie keine Zeit haben.

Es gibt Leute, die haben Vollzeit-Arbeitsplätze und noch ins Fitnessstudio zu gehen, vorbereiten und Kochen Ihre Mahlzeiten und machen Ihre cardio jede Woche.

Kochen Sie Ihre Mahlzeiten vor der Woche. Die Verwendung von tupperware und packen Sie alle Ihre Mahlzeiten. Planen Sie mindestens 2 Mahlzeiten im Voraus jeden Tag. Kochen in großen Mengen und batch-stellen Sie alle Ihre Lebensmittel.

+538
Vasantha Kumar Ramasamy 16.09.2011, 13:04:49

Ich würde Ihnen raten, zu überprüfen, Stretch Therapie von Kit Laughlin. Er ist einer der besten den ich kenne zur Verbesserung der Flexibilität wie ein Erwachsener.

Nette Foren, die schönen Ressourcen, schöne vimeos. Alles zu einem vernünftigen Preis. Ich selbst würde gerne an einem seiner Seminare in Europa eines Tages.

+489
mogotoi 25.08.2016, 22:00:58

Es ist falsch, die 30 Minuten dauernde Arbeit ist notwendig zur Verbesserung der Klimaanlage. Es ist ein Mythos, basierend auf steady-state-cardio-training nur, und ist nur in einigen Fällen zutreffen, auch wenn die Ausbildung in dieser Modalität. Zum Beispiel, kann es eine erhebliche Menge an Zeit (circa eine Stunde!!!) für einen erfahrenen Langstreckenläufer starten herausfordernde Ihre Klimaanlage in einem low-intensity steady-state-run. Allerdings weniger erfahrene Läufer nehmen kann weit weniger, und dass Langstrecken-Läufer konnten Ihre Herausforderung (allgemein) cardio-by-doing-kürzere, schnellere sprints.

Auch sehr kurze hochintensive Anstrengungen (z.B. 4 Minuten) haben sich als sehr wirksam für die Verbesserung der Klimaanlage.

Ross ist näher an der Wahrheit. Er plädiert für die 20-Minuten-high-intensity, high-density-Bemühungen mit eingebauten Pausen, um die Herausforderung alle Stoffwechselwege.

+429
Akhilani 05.10.2014, 21:36:02

Ich bin daran interessiert, gewinnt mehr definition in meinem Bauch und Brust Bereich. Ich glaube, ich würde gern darauf hinarbeiten, dass ein gut definiertes sixpack, aber das ist nicht so wichtig für mich, da gewinnt etwas mehr definition im Allgemeinen.

Ich bin im Allgemeinen als Dünn bei knapp über 6 Fuß (183 cm) in der Höhe und 175 lbs(~70kg) geben oder nehmen. Ich bin nicht übergewichtig, aber ich weiß auch nicht scheinen, um eine definition.

Welche übungen kann ich damit anfangen, jeden Tag zu verbessern und für wie lange?

In welcher Zeit würde ich beginnen, um Ergebnisse zu sehen?

+401
Max Bro 03.02.2011, 06:13:31

Tut ordentlichen upper-Körper-Training führt zu einer Erhöhung in dem Umfang des Handgelenks? Ich denke an übungen wie Bankdrücken, curls, usw.

+367
edwinjanett 19.07.2014, 20:38:46

Die Vier-Stunden-Körper untersucht, ein paar "Protokolle" für die Erhöhung von Testosteron, wenn auch mit dem Ziel, für die erhöhte sexuelle Leistung eher als Muskel-Entwicklung:

Protokoll 1: die langfristige und Nachhaltige

  • Fermentierter Lebertran + vitamin-reiche butter Fett - 2 Kapseln nach dem aufwachen und vor dem Schlafengehen.
  • Vitamin D3 - 3.000 bis 5.000 IU nach dem aufwachen und vor dem Schlafengehen, bis Sie erreichen Blutspiegel von 55ng/mL.
  • Kurze Eis-Bäder und/oder kalte Duschen - 10 Minuten nach dem aufwachen und vor dem Bett
  • Brasilien nuts - 3 nuts-nach dem aufwachen, 3 Muttern, bevor Sie zu Bett (nur, wenn Sie mangelhaft in Selen)

Protokoll 2: Short-term "Nitro-Boost"

  • 20-24 Stunden Vor der "Aktivität"
    • Essen 800 mg Cholesterin innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen in der Nacht vor
  • 4 Stunden Vor der "Aktivität"
    • 4 Paranüsse
    • 20 Rohe Mandeln
    • 2 Kapseln von den fermentierten Kabeljau/butter-Kombination oben erwähnt

*Beachten Sie, dass die oben wurde von hand getippt und ohne Seiten-Kontext, und ist eine Ungefähre, aber nicht genaue, paraphrasieren.

Ein paar Anmerkungen, die hinter der Argumentation für diese Protokolle extrahiert, die von anderswo in dem Buch:

  • Cholesterin, bevor Sie zu Bett - Testosteron ist abgeleitet von Cholesterin, und das ist in Erster Linie produziert im Schlaf
  • Mandeln - Reich an vitamin E, welche Indikatoren oxidativen stress senkt den Testosteron-und Spermien-Produktion) und (zusammen mit vitamin A und Selen) behandelt teilweise androgen-Mangel bei Männern.
  • Vitamin D Wirkt wie ein steroid-Hormon und reguliert eine Reihe von Genen, die mit muskulärer Wachstum und Leistung.
  • Fermentierter Lebertran + Vitamin-Reiche Butter Fett - Enthält vitamin A (direkt korreliert mit der Produktion von Testosteron), vitamin K2 (Aktivator für vitamin A/D-abhängige Proteine).
  • Eis-Bäder - Schwache Unterstützung, angeblich steigt hoch-Frequenz der GnRH-Pulse, die führt zu höheren Ebenen von Testosteron.
  • Paranüsse - Selen-reicher und effektiver werden, dass die direkte Selen-Supplementierung. Selen erhöhen die Spermienproduktion und-Qualität.
+340
freigz 18.01.2014, 10:36:58

Das wichtigste ist, dass Sie genug zu Essen haben, den ganzen Tag.

Die einzige Zeit, die Fenster, die von Bedeutung ist, ist die 1 oder 1 und eine halbe Stunde nach der Arbeit aus. Verbrauchen Qualität, Lebensmittel in dieser Zeit wird helfen, Ihren Körper erholen sich von dem Training.

Ich würde auch vorschlagen, Sie Lesen die Antworten auf diese Frage.

+335
Redarm 28.10.2015, 21:49:03

Wenn Sie in ein Kalorien-Defizit würde ich den Fokus auf immer mehr Eiweiß und Fett in Ihre Ernährung und Holen Sie sich die Mehrheit der Ihre Kohlenhydrate aus der Kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl) und niedrigen glykämischen Früchte (Beeren, Kirschen, Pflaumen, etc).Das wird helfen, die Muskel-Masse. Ich würde nicht über analysieren, die Kalorien zu viel. Konzentrieren Sie sich auf das Essen qualitativ hochwertige Nährstoff-dichten Nahrungsmittel und der Fettabbau wird kommen.

In Bezug auf Ihr Gewicht-training. Stick mit Grundübungen (multi-joint Aufzüge). Ob Sie Kurzhanteln oder Langhanteln, halten Sie die Ruhezeiten kurz (maximal 60 Sekunden) und Holen Sie sich Ihr Training getan, nicht mehr als eine Stunde. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, pull-ups, chin-ups, und die Zeilen sind, was den Schwerpunkt Ihrer Ausbildung bestehen sollten. Ich hoffe, das hilft.

Mike

+328
Buddhism7 02.12.2015, 22:48:58

Ich versuchte, meine Schulter und der Brust Muskelmasse so habe ich nur tun, breiten Liegestützen. Das problem ich bin den Umgang mit Recht ist jetzt wie sollte ich diese Liegestütze. Sollte ich den push-up-schnell fallen, langsam nach unten oder tun Sie nur so viel Liegestütze so schnell wie ich kann? Die letzteren leicht verdoppelt meine Liegestütze.

die Frage ist also, Qualität über Quantität? oder Umgekehrt?

+285
happyOOwindow 18.12.2016, 11:12:31

Ich habe 13 Jahre solide Gewichtheben training, und ich bin Umschaltung auf Calisthenics-training. Ich möchte lernen, Kunststücke wie Handstand, muscle-ups, etc. In welcher Reihenfolge und mit welcher progression Muster sollte ich versuchen diese?

  • HandStand
  • L-sit
  • Menschliche Flagge
  • Front Hebel

  • Zurück Hebel

  • Muscle up

  • Full Planche

  • One arm Push-up

  • Ein arm nach oben ziehen

+282
user31498 06.10.2019, 01:12:42

Wenn Ihr Ziel ist es, mindestens im Teil, um kräftiger zu werden, du bist best off anstrengend Ihre Anfänger Gewinne mit einem Anfänger-Programm. Sie haben bereits Erfahrungen mit StrongLifts, also sollte es nicht schwer sein, um es wieder in. Beginnen Sie einfach wieder bei ~50% deines 5rm für jeden Aufzug oder nehmen Sie die Ab-Stärke-Ansatz und verwenden Sie eine Woche zum testen Ihrer aktuellen Lifte und starten 30-40 lbs unten, wenn die Leiste beginnt sich zu verlieren, liegt die Geschwindigkeit bei jedem Aufzug.

Wenn es Ihnen gelingt, zu bleiben, um StrongLifts und plateau ein paar mal, würde ich empfehlen, deloading und dann Wechsel zu Beginn Stärke, da es bedeuten wird niedriger Lautstärke, die es erlauben, für eine bessere Regeneration. Es ist bis zu Ihnen, letztlich jedoch, wenn Sie wollen, auch ersetzen Sie die Zeilen mit den power cleans.

Sobald Sie den stall aus zu Starten Kraft, haben Sie eine sehr solide Basis und wissen, wo Ihre maxes für jeden Aufzug sind. Dadurch wird es einfacher genau zu arbeiten mit Prozenten Ihrer max für bestimmte Wiederholungszahlen, wenn Sie möchten, beginnen Sie mit dem training für Hypertrophie oder weiterhin training für Stärke.

+246
f0xik 03.04.2016, 16:56:20

Wenn Sie aus der Arbeit eine Menge, die Sie vor allem brauchen, Kohlenhydrate und Fette für Energie und protein zu reparieren und wieder aufzubauen Muskel-Gewebe -. Sie decken die Kohlenhydrate durch den Verzehr von Hafer, quinoa, Reis und Süßkartoffeln. Sie decken die Fette durch den Verzehr von Fisch, Eier, Nüsse, avocado ist, das hinzufügen von Olivenöl extra Vergine auf Ihre Nahrung und Backen Sie Ihr Fleisch/Fisch/Huhn/Eier in palm-oder Kokosfett. Sie können entsprechend Ihren protein-Bedarf durch den Verzehr von biologischen Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und protein-shakes. Ich persönlich würde es vermeiden Tagebuch, da Studien zeigen inkonsistente Ergebnisse.

Aber das ist nur die basis. Ich denke, es ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel, die oben, dass Sie Essen eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien. Sie können Sie aus Gemüse, Obst und Beilagen. Versuchen Sie Essen so viel bunte Lebensmittel wie Sie können und nehmen Sie ein basic multi vitamin (als Faustregel gilt, je teurer die Ergänzung, die bessere Qualität, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Forschung tun, vor dem Kauf).

Und last but not least, Essen Wasser-reiche Lebensmittel, trinken Sie genügend Wasser (vor allem beim Training) und stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Schlaf/Ruhe.

Working out ist, soll Sie stärker und mehr Energie. Wenn Sie sich müde fühlen während des Tages auf einer einheitlichen Grundlage, möchten Sie vielleicht neu zu bewerten, die balance, die man zwischen Ruhe und herausfordernde Ihren Körper.

Paar Tipps:
Nehmen Sie nicht mehr als 32g protein pro Mahlzeit.
Vermeiden Sie den Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten in der selben Mahlzeit.
Nicht Essen Sie 2 Stunden vor dem zu Bett gehen.
Essen vor allem Kohlenhydrate vor dem Training.
Essen, vor allem Proteine nach dem Training.
Halten Sie Ihr Training unter einer Stunde.
Trinken Sie Wasser, sobald Sie aufwachen.
Essen Sie Proteine zum Frühstück.
Stellen Sie sicher, dass mindestens 60% der Lebensmittel sind Gemüse.
8 Stunden Schlaf einer Nacht in einem dunklen Raum.
Versuchen Sie einige yoga-Atemtechniken (Sie versorgen Sie mit viel extra-Energie).

+213
Sharon Scherger Frisch 19.10.2014, 09:22:16

Ich bin ein ectomorph von 23 Jahren. Mein Gewicht ist 55 kg und Höhe ist 5'7. Ich habe gesagt, nehmen mass gainer (Enthält hauptsächlich Fett) durch mein gym instructor. Aber ich habe um Muskeln aufzubauen, das erfordert protein. So kann jemand werfen möchte, einige Einblicke in das?

+149
nanci 25.02.2010, 08:32:20

Ich bin ein Computer-Profi. Mein job besteht darin, sitzt auf einem pc für den ganzen Tag, ohne viel körperliche Arbeit.

Ich bin 32, Männlich.

Ich würde gerne wissen, was ist die Menge der Kalorien sollte ich verbrauchen täglich über die Ernährung und wie viel sollte ich "verbringen" durch körperliche übung zu bleiben fit und gesund.

Bitte lassen Sie mich wissen.

Danke!

+66
Rakesh Karthik K 29.07.2018, 12:11:33

Klimmzüge (palms zu Ihnen), tun, aktivieren Sie Ihre Bizeps mehr, aber nicht auf Kosten Ihrer lats.

Es ist ein bisschen bro-science über pullups/Klimmzüge, aber wenn Sie Lesen, eine 2010 Studie im "Journal of Strength and Conditioning Research" erzählt es eine andere Geschichte. Grundsätzlich ist die Rekrutierung des M. latissimus dorsi ist der gleiche:

Ein Allgemeines Muster der sequentiellen Aktivierung aufgetreten, was darauf hindeutet, dass pull-ups und chin-ups initiiert wurden Bewegungen durch den unteren trapezius und M. pectoralis major und abgeschlossen mit biceps brachii sowie den latissimus dorsi Rekrutierung.

Dies ist die Einstellung Bereich (via EMG-Ergebnisse) für eine pullup-gadget, Klimmzüge und Klimmzüge.

  • M. Latissimus dorsi: 117-130%
  • Biceps brachii: 78-96%
  • Infraspinatus: 71-79%
  • Untere trapezius: 45-56%
  • Pectoralis major: 44-57%
  • Erector spinae: 39-41%
  • Externe oblique: 31-35%

Brechen Muskel hat einen guten Artikel über Sie als gut, die Referenzen der oben genannten Studie, und geht mehr in die detaillierte Diskussion. Die eigentliche Unterscheidung und profitieren Sie von Klimmzüge (Handflächen Weg) über Klimmzüge (palms zu Ihnen), ist bezogen auf die Schultern, Winkel und Abstand.

Etwas zu erinnern über weite-Griff, und erkennen, dass die pullups sind im Grunde stets breiter als Klimmzüge, ist, dass ein weite-Griff hat einen kleineren Bereich der Bewegung. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber die Auswirkungen auf Ihre Schulter ausgeprägt ist. Wenn Sie erweitern den ganzen Weg, Sie würden (sozusagen) zu tun, ein eisernes Kreuz, das ist eine gewaltige Last auf die Schulter (nur für den Zusammenhang gibt).

+55
WoodGrey 05.05.2015, 00:57:05

Tun GEWICHTE, die letzten paar Wochen jetzt. Verlassen Sie mein ego an der Tür - ich bin eine kleine bauen irgendwie Kerl. Ich startete an der 5kg arbeitete dann meinen Weg bis zu 10. Ich bin derzeit dabei 8-12 Wiederholungen Bizeps-curls, hammer Curls und Konzentration curls, aber ich bin beat, nachdem ein Satz.. meine Arme kaum machen 5 Wiederholungen auf den nächsten Satz? Sollte ich senken Sie das Gewicht? Außerdem ist diese routine ok für Arme? Meine Arme sind nicht wund am nächsten morgen nicht mehr nach, völlig schlagen den vorherigen Tag.. sollte Sie sein? Was mache ich falsch

+54
sta 13.11.2018, 14:54:04

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